文学月刊

中午吃啥?最适合做午餐的6种食物

对工作忙碌的上班族来说,午餐吃什么是个“老大难”,很多人甚至应付了事。

长此以往,难免影响健康,诱发多种慢性疾病。 《生命时报》特邀多位专家支招,教上班族吃顿实惠、健康的午饭。 受访专家:北京大学人民医院心内科主任徐成斌中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱加进北京协和医院临床营养医师于康中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科何凤怡哪些食物适合当午餐?午餐吃什么好呢?于康表示,以下6种食物适合当午餐。 抗衰老抗癌食品——西兰花。

西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。 科学研究证明,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白质来源——鱼肉。

鱼肉可提供大量优质蛋白质,且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。 同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。 有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品——洋葱。 洋葱可清血,有助于降低胆固醇。 抗氧化食品——豆腐。

除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。

同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。 请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。 保持活力食物——圆白菜。

圆白菜维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。 养颜食物——新鲜果蔬。

新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。

胡萝卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。 此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康,帮助排毒。 健康午餐怎么吃?自己带饭菜炒八成熟自己带饭,既能保证荤素搭配、符合自己的口味,又能省钱省时,受到不少白领的推崇。 范志红表示,带饭时,选材很关键,应以适合多次加热的菜为主。

蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。

需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败、变质,不适合带。

一般,自带饭的品种较少,所以要讲究“混搭”。

“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。 符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。 西红柿炒鸡蛋也不错。

天热了带饭,不少人担心饭会变质。 要解决这个问题:首先挑对饭盒,以耐热又密封的为先。 可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。

其次,食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。

最后,菜炒八成熟即可。

从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。

因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。

炒完后,要立刻装盒。

如果带凉拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制细菌。

食堂配餐多选几样、荤素搭配在一些上班族的眼里,吃食堂就好像“赌博”,运气好才能合口味。

朱加进表示,食堂饭最主要的问题,就是营养流失。

蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。

但食堂多是先切再洗,营养物质易丢失。 所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。

食堂还多油炸食物,虽吃着香,却造成维生素极大损失。 食堂的另一大问题,是膳食提供不均衡。 虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。 还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。 这对下班晚、工作强度大的人来说,难以确保整个下午的热量供给。 因此在食堂吃份餐,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。

如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。 如今,有的食堂也提供自助餐。 注意不要拿得太多,吃得过饱。 餐厅拼餐多蒸煮、少油炸有调查显示,三五同事,到餐馆拼餐,是%白领的午餐选择。 餐厅食物选择多。 去较好的餐厅,卫生问题也有保障。 但拼餐也有不少缺点,如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。

若总是肉菜唱主角,难免会摄入过多能量,导致肥胖。 拼餐吃得健康与否,关键在于会不会点。

若4个人吃饭,以4菜为佳,冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。 菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。 偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜,作为调剂。

徐成斌还支了一招:点个木须肉,瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了,营养配比很合理。

上菜后,要先吃米饭和蔬菜,再适当吃点肉,七八分饱即可。 外卖盒饭肥肉要扔掉、米饭吃一半临近中午,写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。 外卖盒饭胜在省事快捷,价格相对便宜。 对于忙碌的白领来说,一个电话全搞定。 可其存在的健康问题,也不容小觑。 有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识,炒菜习惯重油重盐重味精,多用煎炒油炸。

因此中式盒饭通常油腻、口味重,样式变化少,搭配不合理,荤素失调,主食常常是单一的米饭。 为了节约成本,有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

为了保证饮食安全,叫外卖前,最好查清有没有食品卫生许可证。 一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸,就要换一家。

为了解决蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,与别人各点一份,然后拼着吃。 此外,何凤怡指出,米饭最好只吃一半;肉菜只吃1/3,肥肉、鸡皮等都要去掉。 留点肚子,每天带一个水果或酸奶,午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。

▲(生命时报特约记者徐李燕鲍婕)(责编:李轶群、杨迪)。

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